Советы, чтобы хорошо усваивать железо и лучше его усваивать

Как улучшить усвоение железа в рационе

железо Это важный минерал в сбалансированной диете для абсолютно всех людей, так как он отвечает за некоторые очень важные функции в нашем организме. Что касается его всасывания, то именно кишечник регулирует адекватное всасывание железа. Но знаете ли вы, что есть определенные продукты, которые могут негативно влиять на этот процесс поглощения? В то же время, есть и продукты, которые могут нам помочь.

Что касается важности соотношения диеты с адекватными уровнями железа в нашем организме, мы должны учитывать, что при соблюдении разнообразной диеты, когда мясо потребляется регулярно (в рационах и рекомендуемых количествах в неделю, и никогда не превышая нас), это практически достаточно, чтобы обеспечить адекватный вклад в этот минерал, это не всегда так.

Например, те, кто придерживается диеты или низкого потребления пищи животного происхождения, таких как мясо и его производные, такие как вегетарианская или веганская пища, очень часто страдают от дефицита железа и связанных с этим проблем, таких как случай железодефицитная анемия.

Основная причина находится в типе железа, которое содержит этот тип пищи. То есть пока железо, которое мы находим в мясе, очень хорошо усваивается нашим организмом(Это то, что известно какгем железо), содержащийся в овощах не так легко усваивается. Ты знаешь почему? В основном потому, что гемовое железо, со структурной точки зрения, очень похоже на железо, присутствующее в людях. Поэтому его усвоение очень просто.

В этих случаях отличным решением будет выбрать добавить в нашу диету Продукты, которые облегчают и улучшают усвоение железа в нашем теле; то есть они помогают железу лучше усваиваться нашим организмом.

Лучшие продукты для облегчения усвоения железа

Продукты с высоким содержанием витамина С

Среди других важных функций витамин С (аскорбиновая кислота) способствует усвоению железа. Таким образом, отличный вариант всегда выбирать продукты с высоким содержанием этого витамина, как, например, цитрусовые (лимоны, лаймы и апельсины), киви и овощи, такие как перец, брокколи или помидоры.

Кроме того, желательно есть фрукты или цитрусовые соки, так как десерт хотя бы один раз в день может быть хорошей идеей, в дополнение к употреблению растительных продуктов с высоким содержанием железа, таких как овощи, Последние должны быть компенсированы другими, богатыми витамином С.

Пища с высоким содержанием гема железа и не гема

Пища с высоким содержанием витаминов группы В, таких как витамин В6

Витамины группы B, в частности витамин B6, чрезвычайно интересны, когда речь идет об улучшении усвоения железа нашим организмом. Фактически, они не только помогают в увеличении абсорбции, но и положительно участвуют в формировании гемоглобина.

А какие продукты интересны в этом отношении? Основные моменты включают рис, чечевицу, бананы, цельные зерна и макароны.

Продукты с высоким содержанием железа

Также важно соблюдать диету, богатую железом. Для этого мы должны различать два типа железа, которые можно найти в пище:

  • Гем или геминимо железо (животного происхождения):Это тип железа, который имеет хорошее поглощение. Мы находим его в мясе и его производных, а также в рыбе и моллюсках.
  • Железо не гем или не геминимо (растительного происхождения):Его поглощение или усвоение несколько ниже. Это то, что мы находим в таких продуктах, как овощи и овощи, а также в яйцах.

То есть мы находим железо особенно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, утка, курица, индейка и куропатка. Они также выделяют рыбу, такую ​​как лосось, сардины, и морепродукты, такие как моллюски и устрицы.

Как лучше сочетать пищу и улучшить усвоение железа

В дополнение к принятию диеты, богатой железом и продуктами, которые положительно помогают в процессе усвоения, есть также несколько советов, которые могут помочь нам лучше комбинировать различные продукты, чтобы облегчить усвоение железа за счет часть нашего тела. Обратите внимание:

  • Объедините продукты, богатые витамином С, с продуктами, богатыми железом "без гемо", Например, комбинируйте бобовые с цитрусовыми или другими овощами, богатыми витамином С, такими как перец или брокколи.
  • Смешайте бобовые с мясом и добавьте продукты с высоким содержанием бета-каротина, Например: чечевица с утиным мясом и тыквой или фасоль с говядиной и морковью.

Как улучшить усвоение железа, если я вегетарианец или веган?

Учитывая, что этот тип диеты основан именно на потреблении продуктов растительного происхождения, одним из ключевых факторов является попытка помочь нашему организму лучше усваивать железо «не-гем».

Очень полезный вариант - сочетать продукты, богатые витамином С, с продуктами, не содержащими гема., Хорошим примером является сочетание злаков, таких как амарант или киноа, с овощами или с овощами, такими как перец или брокколи.

Среди основных растительных источников с более высоким содержанием железа: цельное зерно, шпинат, мангольд, петрушка, капуста, бобовые, грибы, специи и сухофрукты. Эти продукты следует принимать вместе с продуктами, богатыми витамином С, так как таким образом мы улучшим усвоение.

В то время, среди основных овощей, богатых витамином С выделяются: гуава, черная смородина, красный перец, петрушка, киви, брокколи, брюссельская капуста, папайя, цитрусовые (в основном апельсин и лимон), цветная капуста, помидоры и мангольд.

Другим интересным вариантом является добавление уксуса в бобовые, такие как нут или чечевица. Таким образом, мы получаем, чтобы подкислять блюдо, и таким образом мы улучшаем биодоступность «негемового» железа.

Тем, кто любит чудесные и освежающие салаты, рекомендуется приправлять овощи свежевыжатым лимонным соком, жидкостью, богатой витамином С.

Продукты, которых мы должны избегать, потому что они препятствуют усвоению железа

В то же время, когда есть продукты, способствующие усвоению железа и улучшающие его усвоение, есть и другие, которые делают наоборот. То есть они имеют тенденцию ингибировать всасывание железаособенно железа, а не гема. Они следующие:

  • дубильные вещества:Мы находим их в основном в напитках с чаем, кофе и красным вином. Также в других напитках, таких как черное пиво.
  • полифенолы:Мы находим его в какао, орегано, малине, яблоках и клюкве.
  • Щелочные вещества:Нейтрализует секрецию кислоты в желудке, что означает, что железо не может храниться в двухвалентном состоянии для абсорбции.
  • Молочные и яичные белки:Хотя яйцо содержит негемовое железо, было показано, что белки из молочных продуктов (казеин) и яичный белок препятствуют усвоению железа.
  • Продукты, богатые кальцием:Как продукты с высоким содержанием кальция, так и пищевые добавки имеют тенденцию ингибировать усвоение железа.
  • оксалаты:Это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся в таких продуктах, как шоколад, чай, шпинат, капуста или свекла.

Как мы видим, ключевой момент заключается не в том, чтобы исключать или сокращать этот тип пищи, поскольку на самом деле это абсолютно полезная и полезная пища, а не употреблять ее вместе с продуктами, богатыми железом, чтобы не стать причиной неспособности организма. впитать это. Эта статья опубликована только в ознакомительных целях. Вы не можете и не должны заменять консультацию диетолога. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим доверенным диетологом.

Железодефицитная анемия. Что делать? (February 2024)