Советы, чтобы хорошо усваивать железо и лучше его усваивать
Как улучшить усвоение железа в рационе
железо Это важный минерал в сбалансированной диете для абсолютно всех людей, так как он отвечает за некоторые очень важные функции в нашем организме. Что касается его всасывания, то именно кишечник регулирует адекватное всасывание железа. Но знаете ли вы, что есть определенные продукты, которые могут негативно влиять на этот процесс поглощения? В то же время, есть и продукты, которые могут нам помочь.
Что касается важности соотношения диеты с адекватными уровнями железа в нашем организме, мы должны учитывать, что при соблюдении разнообразной диеты, когда мясо потребляется регулярно (в рационах и рекомендуемых количествах в неделю, и никогда не превышая нас), это практически достаточно, чтобы обеспечить адекватный вклад в этот минерал, это не всегда так.
Например, те, кто придерживается диеты или низкого потребления пищи животного происхождения, таких как мясо и его производные, такие как вегетарианская или веганская пища, очень часто страдают от дефицита железа и связанных с этим проблем, таких как случай железодефицитная анемия.
Основная причина находится в типе железа, которое содержит этот тип пищи. То есть пока железо, которое мы находим в мясе, очень хорошо усваивается нашим организмом(Это то, что известно какгем железо), содержащийся в овощах не так легко усваивается. Ты знаешь почему? В основном потому, что гемовое железо, со структурной точки зрения, очень похоже на железо, присутствующее в людях. Поэтому его усвоение очень просто.
В этих случаях отличным решением будет выбрать добавить в нашу диету Продукты, которые облегчают и улучшают усвоение железа в нашем теле; то есть они помогают железу лучше усваиваться нашим организмом.
Лучшие продукты для облегчения усвоения железа
Продукты с высоким содержанием витамина С
Среди других важных функций витамин С (аскорбиновая кислота) способствует усвоению железа. Таким образом, отличный вариант всегда выбирать продукты с высоким содержанием этого витамина, как, например, цитрусовые (лимоны, лаймы и апельсины), киви и овощи, такие как перец, брокколи или помидоры.
Кроме того, желательно есть фрукты или цитрусовые соки, так как десерт хотя бы один раз в день может быть хорошей идеей, в дополнение к употреблению растительных продуктов с высоким содержанием железа, таких как овощи, Последние должны быть компенсированы другими, богатыми витамином С.
Пища с высоким содержанием витаминов группы В, таких как витамин В6
Витамины группы B, в частности витамин B6, чрезвычайно интересны, когда речь идет об улучшении усвоения железа нашим организмом. Фактически, они не только помогают в увеличении абсорбции, но и положительно участвуют в формировании гемоглобина.
А какие продукты интересны в этом отношении? Основные моменты включают рис, чечевицу, бананы, цельные зерна и макароны.
Продукты с высоким содержанием железа
Также важно соблюдать диету, богатую железом. Для этого мы должны различать два типа железа, которые можно найти в пище:
- Гем или геминимо железо (животного происхождения):Это тип железа, который имеет хорошее поглощение. Мы находим его в мясе и его производных, а также в рыбе и моллюсках.
- Железо не гем или не геминимо (растительного происхождения):Его поглощение или усвоение несколько ниже. Это то, что мы находим в таких продуктах, как овощи и овощи, а также в яйцах.
То есть мы находим железо особенно в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина, утка, курица, индейка и куропатка. Они также выделяют рыбу, такую как лосось, сардины, и морепродукты, такие как моллюски и устрицы.
Как лучше сочетать пищу и улучшить усвоение железа
В дополнение к принятию диеты, богатой железом и продуктами, которые положительно помогают в процессе усвоения, есть также несколько советов, которые могут помочь нам лучше комбинировать различные продукты, чтобы облегчить усвоение железа за счет часть нашего тела. Обратите внимание:
- Объедините продукты, богатые витамином С, с продуктами, богатыми железом "без гемо", Например, комбинируйте бобовые с цитрусовыми или другими овощами, богатыми витамином С, такими как перец или брокколи.
- Смешайте бобовые с мясом и добавьте продукты с высоким содержанием бета-каротина, Например: чечевица с утиным мясом и тыквой или фасоль с говядиной и морковью.
Как улучшить усвоение железа, если я вегетарианец или веган?
Учитывая, что этот тип диеты основан именно на потреблении продуктов растительного происхождения, одним из ключевых факторов является попытка помочь нашему организму лучше усваивать железо «не-гем».
Очень полезный вариант - сочетать продукты, богатые витамином С, с продуктами, не содержащими гема., Хорошим примером является сочетание злаков, таких как амарант или киноа, с овощами или с овощами, такими как перец или брокколи.
Среди основных растительных источников с более высоким содержанием железа: цельное зерно, шпинат, мангольд, петрушка, капуста, бобовые, грибы, специи и сухофрукты. Эти продукты следует принимать вместе с продуктами, богатыми витамином С, так как таким образом мы улучшим усвоение.
В то время, среди основных овощей, богатых витамином С выделяются: гуава, черная смородина, красный перец, петрушка, киви, брокколи, брюссельская капуста, папайя, цитрусовые (в основном апельсин и лимон), цветная капуста, помидоры и мангольд.
Другим интересным вариантом является добавление уксуса в бобовые, такие как нут или чечевица. Таким образом, мы получаем, чтобы подкислять блюдо, и таким образом мы улучшаем биодоступность «негемового» железа.
Тем, кто любит чудесные и освежающие салаты, рекомендуется приправлять овощи свежевыжатым лимонным соком, жидкостью, богатой витамином С.
Продукты, которых мы должны избегать, потому что они препятствуют усвоению железа
В то же время, когда есть продукты, способствующие усвоению железа и улучшающие его усвоение, есть и другие, которые делают наоборот. То есть они имеют тенденцию ингибировать всасывание железаособенно железа, а не гема. Они следующие:
- дубильные вещества:Мы находим их в основном в напитках с чаем, кофе и красным вином. Также в других напитках, таких как черное пиво.
- полифенолы:Мы находим его в какао, орегано, малине, яблоках и клюкве.
- Щелочные вещества:Нейтрализует секрецию кислоты в желудке, что означает, что железо не может храниться в двухвалентном состоянии для абсорбции.
- Молочные и яичные белки:Хотя яйцо содержит негемовое железо, было показано, что белки из молочных продуктов (казеин) и яичный белок препятствуют усвоению железа.
- Продукты, богатые кальцием:Как продукты с высоким содержанием кальция, так и пищевые добавки имеют тенденцию ингибировать усвоение железа.
- оксалаты:Это соединения, полученные из щавелевой кислоты, которые содержатся в таких продуктах, как шоколад, чай, шпинат, капуста или свекла.
Как мы видим, ключевой момент заключается не в том, чтобы исключать или сокращать этот тип пищи, поскольку на самом деле это абсолютно полезная и полезная пища, а не употреблять ее вместе с продуктами, богатыми железом, чтобы не стать причиной неспособности организма. впитать это. Эта статья опубликована только в ознакомительных целях. Вы не можете и не должны заменять консультацию диетолога. Мы советуем вам проконсультироваться с вашим доверенным диетологом.